14 de agosto de 2011
Aquele fio de azeite extravirgem que faz toda a diferença na salada pode perder as propriedades antioxidantes em minutos, sabia? Já o óleo de soja, deixado de lado desde que os azeites passaram a ter status gourmet, tem baixo percentual de gordura saturada (a ruim), é rico em ômega 3 e uma das melhores opções quando se faz fritura.
Tudo depende da temperatura de cada um: os óleos vegetais têm pontos de fumaça (ou fusão) diferentes e, se aquecidos além disso, perdem as propriedades benéficas à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares.
Para quem cozinha e não tem termostato na frigideira, o óleo, a manteiga ou margarina acima do seu ponto de fumaça mudam de cor ou espumam. Se mesmo assim não der para perceber a diferença, a dica dos nutricionistas é usar o azeite ou óleo de qualquer tipo só em refogados rápidos ou misturados com água, para garantir o sabor e os efeitos saudáveis.
- Eu fiz uma base de refogados que mistura uma colher de chá de óleo ou azeite com uma colher de sopa de água. A água quente ajuda a cozinhar o alimento, enquanto o óleo dá sabor sem encher de gordura – ensina a nutricionista Bia Rique, do Núcleo de Saúde e Beleza da Clínica Ivo Pitanguy, que explica que não há um óleo mais ou menos gorduroso que outro, já que todos são 100% gordura.
A diferença está na composição de cada um, com mais ou menos gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas – o que costuma causar uma certa confusão na cabeça dos consumidores.
As gorduras saturadas são as piores para o organismo. Sólidas em temperatura ambiente (sabe banha de porco?), têm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o $).
As monoinsaturadas são boas, previnem a formação das placas de ateroma que se formam na parede dos vasos, podendo obstruí-las. E as poli-insaturadas são os celebrados ácidos graxos ômega 3 e 6.
Derivado de canola é a melhor opção
No ranking da Pos Pilot Plant Corporation, uma organização de pesquisas canadense, o óleo de canola é apontado como o melhor de todos, com 7% de gordura saturada, 61% de monoinsaturada e 32% de poli-insaturada (sendo 11% de ácido alfalinoleico, ômega 3 e 21% de ácido linoleico, ômega 6).
O pior é o de coco, com 91% de gordura saturada, 7% de monoinsaturada e 2% de ômega 6.
- A gordura não é vilã, é uma fonte de energia fundamental, mas depende do tipo e do uso – diz a nutricionista Jacqueline Farret, do Hospital Procardíaco, que ressalta o alto percentual de gordura ruim das margarinas.
- O óleo vegetal em temperatura ambiente é líquido. Para ficar cremoso a indústria faz a hidrogenação e muda suas características, transformando-o em margarina, por exemplo. Com essa mudança de composição química o percentual de gordura saturada e trans aumenta e, como o ponto de fusão é baixo, ela oxida e espuma no calor – explica.
A recomendação da American Heart Association é que o consumo de gorduras seja de até 30% das calorias diárias. Mas em um artigo publicado pelas nutricionistas Bia Rique, Eliane Soares e Claudia Meirelles na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, em 2000, observa-se que os povos mediterrâneos ingerem quase 40% de gorduras – a maior parte em azeites – e apresentam menor prevalência de doenças cardiovasculares que holandeses e americanos, que têm consumo similar de gordura, mas a partir de fontes animais.
O azeite é a melhor opção na opinião do endocrinologista Tércio Rocha. E o extravirgem, que só passou por um processo de extração, ajuda no funcionamento do intestino e retarda o envelhecimento cutâneo, entre outros benefícios.
- O azeite é ótimo para pacientes de diabetes tipo 2, por exemplo, porque diminui o índice glicêmico dos alimentos. Se você comer um pão com azeite, como a gordura não tem absorção imediata como os carboidratos, o óleo vai funcionar como uma barreira física e o pão será absorvido pelo organismo aos poucos – explica.
Quanto ao nível de acidez e toda a onda gourmet em torno dos azeites, Bia Rique simplifica: se estiver escrito no rótulo “extravirgem” ou “prensado a frio” já está bom.
- Até porque o óleo mais caro pode ser mais gostoso mas não nutricionalmente melhor – acredita.
O Globo
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